Redução de peso e manutenção são dois lados de uma mesma moeda – na verdade, os hábitos que ajudam você a perder quilos são os mesmos que irão ajudar a manter sua redução de peso. Afinal de contas, reduzir peso não pode ser considerado sucesso a não ser que você consiga mantê-lo.
Se você perguntar à pessoas que reduziram peso com sucesso como elas fizeram, elas vão dizer que reduzir é a parte fácil – mas manter o peso perdido é muito mais difícil. Às vezes você está focado na redução de peso que presta atenção apenas no resultado final, no ponteiro da balança ou naquela calça que vestiu e não no estabelecimento de novos hábitos. Mas uma vez que tenha atingido sua meta, é fácil que aqueles velhos hábitos voltem até você.
Algumas pessoas têm mais sucesso em reduzir peso do que outras. Muitas pessoas estabelecem metas não realistas ou tentam perder peso rápido demais e isso pode enfraquecer os esforços da dieta em pouco tempo. Mudanças drásticas – mesmo que levem à redução de peso rápido – são difíceis de manter, e os praticantes acabam se convencendo de que não possuem o necessário para vencer a batalha contra a balança.
Em vez disso, é melhor pensar mais em substituir velhos hábitos por novos e mudar a atenção, tirando-a dos resultados finais – em outras palavras, prestar mais atenção na jornada do que no destino. Quando os novos comportamentos são estabelecidos e mantidos, o peso normalmente cuida de si mesmo.
Estamos aprendendo bastante com pessoas que conseguiram reduzir peso e mantiveram em dois estudos: na Alemanha, O Estudo dos Hábitos Magros¹ está acompanhando 7000 pessoas que perderam peso e nos EUA, mais de 4000 pessoas que se inscreveram no Registro Nacional de Controle de Peso². Os participantes desses estudos dizem que as melhores estratégias de perda de peso envolvem estabelecer novos comportamentos em vez de se valer de dietas drásticas ou irreais e planos de exercícios.
Aqui Estão as 10 Melhores Estratégias de Redução de Peso dos "Perdedores" de Sucesso:
1- Eles se conhecem muito bem
Um dos segredos para o sucesso é aprender como gerenciar suas próprias situações de risco – como comer quando está estressado ou comer tudo do prato por hábito e não por fome. Os perdedores de peso de sucesso são adaptáveis e planejam com antecedência – eles sabem que situações podem colocá-los em encrenca e têm sempre um plano reserva para lidar com elas.
2- Eles se exercitam muito
Em média, os cadastrados no Registro Nacional de Controle de Peso queimam cerca de 2000 calorias por semana através dos exercícios. Isso é muito – eles fazem cerca de 60-90 minutos de exercícios de moderados a intensos todos os dias. O exercício mais popular é a caminhada em uma média de 8 a 10 km por dia.
3- Eles estabelecem metas e monitoram seu comportamento
Estabelecer metas – que você pode medir, como quantos minutos você anda, quantas calorias você vai ingerir ou quantos abdominais vai fazer – ajudam bastante porque você pode acompanhar se está alcançando essas metas. Os perdedores de peso de sucesso mantêm registro de exercícios e diários alimentares – muitas vezes eles usam registro de alimentos para planejar refeições com antecedência. Essas estratégias de auto monitoramento são críticas e fornecem um feedback necessário para mudanças de comportamento.
4- Eles mantêm um padrão regular e uma frequência de refeições
Muitas pessoas têm problemas com seu peso devido aos seus padrões de alimentação serem desorganizados. Perdedores de peso de sucesso relatam que comer em intervalos regulares e lanchar apenas quando sentem fome são chaves para o sucesso. Pular refeições normalmente não dá certo e uma rotina de refeições garante que você não fique muito tempo sem comer – o que acaba levando a lanchar ou fazer refeições maiores com o tempo.
5- Eles têm uma dieta com baixa gordura, mas rica nutricionalmente
Nenhuma surpresa aqui, mas uma dieta de alta qualidade – com bastante proteína, frutas, vegetais e cereais integrais – é o que mantém as pessoas satisfeitas. Frutas, vegetais e grãos integrais são densos, saciadores, mas seu custo calórico é relativamente baixo. Proteína adequada é fundamental, pois além de satisfazer muito, mantém a fome sob controle entre as refeições.
6- Eles praticam controle de porção
Aprender qual tamanho da porção você come para não ficar mais com fome – em vez de comer até ficar “cheio" – permite que você diminua sua ingestão significativamente. Estratégias de controle de porção incluem usar pratos menores, servir-se na cozinha (em vez de colocar os pratos na mesa) e usar substitutos de refeição como shakes proteicos, barras ou refeições congeladas.
7- Eles gerenciam o estresse
A comida é muitas vezes usada como consolo quando estamos estressados – mas, normalmente nos sentimos culpados depois, o que simplesmente aumenta o estresse e mantém o ciclo. Perdedores de peso de sucesso aprenderam outras formas de reduzir o estresse. Eles se exercitam, conversam com amigos ou praticam meditação.
8- Eles possuem ajustes de atitude
Muitas pessoas que reduziram peso com sucesso dizem que tiveram de mudar seu pensamento a respeito de dieta e redução de peso. Alguns sentiam como se "fosse genético" ser gordo ou que não conseguiam perder peso porque não tinham conseguido no passado. Eventualmente, eles encaravam o problema de cabeça erguida – reconhecendo que o sucesso na redução de peso e sua manutenção viriam de uma série de pequenos passos e um compromisso vitalício com um estilo de vida saudável.
9- Eles adotaram um plano e mantiveram ele
Uma vez que você tenha estabelecido uma rotina de como você come e a frequência de exercícios, aprenda a se manter nessa rotina, todos os dias. Pessoas que reduziram peso e têm sucesso em manter esse peso fazem isso – mesmo em feriados ou quando vão a restaurantes. Muitos comem fora com menor frequência porque preferem ter mais controle do que comem preparando mais refeições em casa.
10- Eles aprenderam a controlar seu ambiente
Perdedores de peso de sucesso aprenderam a controlar as situações que podem prejudicar o processo. Os alimentos que estão disponíveis na geladeira ou na dispensa de casa, nos restaurantes da região do trabalho ou no supermercado são todos ambientes que podem ser controlados. Para ganhar controle sobre o ambiente alimentar, mantenha alimentos "seguros" em casa, escolha restaurantes onde você sabe que pode comer alimentos saudáveis, leve alimentos apropriados para o trabalho e prepare uma lista de compras antes de ir ao supermercado.
1 Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28(2):334-5.
2 Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82:222-5S.
Tradução de “10 tips for successful weight loss” da Dra. Susan Bowerman
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