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Colesterol: faça trocas inteligentes de alimentos

Posted: 30 Aug 2009 08:21 PM PDT

O texto de hoje é da Dra. Daniela Jobst, nutricionista especialista em Nutrição Clínica Funcional e em Fisiologia do Exercício:

Colesterol: faça trocas inteligentes de alimentos

Trocar alguns alimentos pode ser uma boa medida para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Conheça 10 trocas inteligentes de alimentos parecidos entre si mas com propriedades muito diferentes!

Chocolate ao leite – troque por chocolate de soja ou amargo.
O chocolate amargo tem menor colesterol e mais cacau, que é um ótimo antioxidante.
O chocolate ao leite possui alto índice glicêmico.

Margarina – substitua por azeite de oliva extravirgem ou manteiga sem sal, com moderação.
O azeite de oliva e a manteiga possuem gorduras que fazem bem ao coração. Já a margarina tem gordura trans, que é a pior gordura e pode aumentar as chances da pessoa ter problemas cardiovasculares.

Leite de vaca – substitua por leite de soja.
O leite de vaca possui muita gordura.

Molho branco – substitua por molho de tomate fresco.
O tomate é rico em licopeno, que é um potente antioxidante que combate as placas de gordura.

Docinhos amanteigados – troque por docinhos feitos de frutas secas, mel e semente.
Possuem menor índice glicêmico e menos gordura.

Gordura animal – ao preparar os alimentos, utilize óleo vegetal de canola ou, se possível, o azeite, que possui gordura monoinsaturada, que auxilia o organismo a manter o nível de colesterol.

Carnes gordurosas – troque por carnes brancas (peixe e aves sem pele) ou cortes magros da carne vermelha, pois elas possuem menos gordura saturada e colesterol.

Peixes de água doce – consuma peixes de água salgada pelo menos uma vez por semana. Substâncias existentes nesse alimento protegem o coração.

Arroz branco – substitua pelo arroz integral, pois ele possui mais quantidade de fibras. As fibras ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras e ainda melhoram o funcionamento do intestino.

Sobremesas (doces) – prefira as frutas como opção de sobremesa.
Além de serem menos calóricas, possuem mais fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras e ainda melhoram o funcionamento do intestino.

Qualquer pessoa em qualquer faixa etária deve fazer estas trocas?
Sim, quanto antes fizer as trocas, menores as chances do colesterol ser alto.

Quais são os níveis normais para homens e mulheres de colesterol total, HDL colesterol e LDL colesterol?
- Colesterol total até 200 mg/dl
- HDL pelo menos 40 mg/dl
- LDL até 100 mg/dl

As trocas propostas significam que se deve evitar completamente os alimentos com maior taxa de colesterol? Ou há um consumo considerado seguro? Qual quantidade é essa?
Podem ser consumidos, porém não demasiadamente. O ideal é que seja apenas 2x/ semana.

Quais os alimentos que devem ser realmente evitados ao longo da vida, para que o colesterol não aumente perigosamente?
- Leite e derivados gordurosos;
- Carnes gordas;
- Maionese;
- Sorvetes e doces cremosos;
- Frituras;
- Alimentos que contenham muito carboidrato. Eles aumentam o triglicérides e diminuem o HDL.

Qual o papel da berinjela na redução de colesterol do sangue e como ela deve ser consumida?
Nos últimos dez anos, pesquisas vêm comprovando a eficácia do uso deste vegetal sobre o colesterol. Esses estudos deram conta de que pessoas que passaram a consumir regularmente a berinjela na alimentação do dia a dia tiveram reduções de níveis do colesterol no sangue. Em alguns casos, essas diminuições chegaram a quase 80%.
A berinjela é um alimento rico em um flavonoide chamado de antocianina, com poderes antioxidantes e protetores contra o LDL-colesterol.

Exercícios físicos ajudam a reduzir o colesterol?
Sim. A boa alimentação aliada ao exercício físico ajuda não só na redução do colesterol, como em muitos aspectos da nossa saúde física e até mental.

Algumas dicas:
Além das trocas citadas acima, sempre que possível, inclua em sua alimentação:
- Sucos de frutas vermelhas como morango, uva, amora e framboesa;
- Linhaça (semente ou farelo);
- Amêndoa (pelo menos 1/dia);
- Avocado: fruta rica em ômega 9, que diminui o colesterol;
- Temperos como o alho e a cebola;
- Folhas verdes.

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